眠っている間はさまざまなホルモンが分泌されますが、その中でも重要なのは新陳代謝を高めて、肌のターンオーバーを促してくれる「成長ホルモン」。睡眠には、脳が動いた状態で記憶の整理などを行う「レム睡眠」と、脳が休息状態の「ノンレム睡眠」があります。

さらにノンレム睡眠には段階があり、より深いノンレム睡眠に到達するのは主に眠り始めの3時間で、このときに成長ホルモンが分泌されます。全身に行き渡る時間も必要なので、成人で7〜8時間、高齢者で６～７時間の睡眠時間が目安。働き盛りの人たちは、本当に必要な睡眠時間より１～2時間少なく見積もっている人が多いようです。

睡眠不足になると、免疫力が低下するため病気のリスクが高まったり、代謝が悪くなることで太りやすくなります。イライラや集中力の低下など精神的なマイナス面も。しかし裏を返せば、よい睡眠がとれていれば老化や病気のリスクは減るということ。明るく前向きに過ごせるよう、量と質のバランスがとれた睡眠を意識しましょう。

最近よく耳にするようになった「睡眠負債」。寝だめして返済する人が多いですが、計画的な返済のためには、週末の起きる時間を工夫しましょう。

目覚ましをセットするのは普段起きる時間の1時間後。平日7時に起きている方であれば、8時までに起きてください。まずはしっかり太陽の光を浴びて朝食を食べ、体内時計をリセットさせます。食後に眠気を感じた場合は二度寝をしてもOK。ただし午前中には起きるようにしましょう。

また、休日前の夜更かしはNG。つい遅くまで起きてしまいがちですが、そうすると「起床が遅くなる→夜寝つけない→休み明けから寝不足になる」という悪循環に陥りやすくなります。大切なのは、早く寝て睡眠時間を確保すること。睡眠負債がある場合は週末にカシコく返して、気分よく休み明けの朝を迎えましょう！

なかなか起きられない原因のひとつとして、基本的に睡眠時間が不足しているというケースがあります。スッキリ起きられない人は、まず、眠る時間と起きる時間をチェックしてみましょう。

どうしても起きられないときは耳を引っぱるのが効果的。耳には100以上のツボがあり、引っぱることで脳が刺激され、目が覚めやすくなるのです。

また、目覚まし時計を5歩以上離れた場所に置くこともおすすめ。体に運動の司令を出す脳の運動野という部分が刺激され頭が働きます。

日中に活動することで、体内時計を調整するのはとても重要なこと。太陽光を浴びると神経伝達物質である「セロトニン」が分泌されてパフォーマンスが向上。セロトニンは日が落ちて暗くなると眠気を促す「メラトニン」へと変化するので、午前中に30分以上は意識的に太陽の光を浴びましょう。

体を動かしておくことも重要です。とは言っても本格的な運動は難しい…そんな人は電車や信号待ちの片足立ちがおすすめ。1分間×3回の片足立ちをするだけで、1日で約53分歩いたことと同じ運動量になるそう。ちょっとした隙間時間で効率的に運動量を上げることができます。

また、昼寝は気持ちいいものですが、寝過ぎると夜の睡眠に影響します。仮眠は、毎日12〜15時の間に20分以内でとるのが効果的。ついつい眠り込んでしまわないよう、事前にカフェインを摂っておく、横にならないなどの対策をしておくとよいでしょう。

夜は眠りを妨げるものがたくさんあるので要注意。中でも気をつけたいのはスマホです。画面から出るブルーライトは、眠気をもたらす「メラトニン」の分泌を減らすといわれています。ブルーライトを浴びると脳が活性化してしまうので、リラックスした状態でスムーズに眠れるよう、寝室にスマホを持ち込まないほうがいいでしょう。

また、寝る前はアルコール、タバコ、カフェインも控えましょう。お酒を飲むと眠くなって寝付きがよくなることもありますが、睡眠の質は確実に低下。食べた物が胃に残っていると、内臓の体温が下がらず睡眠の妨げになるので、夕食は就寝3時間前までにバランスのいい軽めのものを食べるようにしましょう。

部屋着でそのまま寝ている方もいますが、やはり眠るときにはパジャマが最適。部屋着は少し厚みのあるものが多く、布団との摩擦が生まれるため寝返りを打つときにも余計な力がかかってしまいます。生地は綿やシルクなどがおすすめ。特にシルクは吸湿性と放湿性に優れており、肌ざわりもいいので睡眠に適した素材です。

締め付けがないことも眠りの質を上げるための重要なポイント。ノーパン＋腹巻きはお腹が冷えず、圧迫感もない熟睡スタイルです。寝るための専用服に着替えることは、おやすみモードに切り替えるという作用もあります。快眠のためにも寝間着にはこだわりましょう。

枕選びの最大の落とし穴、それはほとんどの人が高すぎる枕を好むということです。枕の一番の役割は、立っているときの自然な姿勢を寝ているときも保つこと。首から後頭部にかけての隙間が埋まればいいので、自分にピッタリと合う枕は想像以上に低いものです。

合わない枕を使っていると、首や肩のコリ、イビキなどの原因になります。また、首のシワや二重あごになりやすいというデメリットも。自分にフィットする枕選びで首のキレイをつくりましょう。

枕選びに役立つのはバスタオルです。折りたたんだものを何枚か用意して重ねると即席の自分専用枕に。自分にしっくりくる高さが分かれば、店頭ではスタッフにも見てもらいながら、最適な枕を選びましょう。

枕と同様に、マットレスを選ぶポイントも、立っているときの姿勢をいかにキープできるかが重要です。

例えば、ガッチリした人や体重がある人に柔らかすぎるマットレスは向きません。お尻の部分が沈んでしまい体全体に負担がかかってしまうからです。逆に体重が軽い人は、体が沈みにくく柔らかいほうがフィットします。

「体圧の分散性」と「寝返りのしやすさ」のバランスが重要ですので、スリムな人は「柔らかめ」、標準体型の人は「中くらい」、ガッチリ体型の人は「硬め」という基準を目安に選んでみては。枕との相性もあるので、マットレスと合わせて選ぶことをおすすめします。

夏の寝苦しさを解消するためには、温度と湿度の調整が欠かせません。温度は28度以下を目安にすることで寝やすくなり、熱中症を防ぐこともできます。

エアコンはタイマー設定をされる人も多いですが、熱帯夜は一晩中つけておくほうがよく眠れます。扇風機と併用して風を動かすことも効果的。温度を下げすぎたり、冷たい風が体に直接当たると体が冷えて血流が悪くなり、足がつる原因になるので注意しましょう。

湿度は40～60%が理想的。寝ている間にホコリやハウスダストを吸い込まないためにも空気清浄機があるとさらにGOOD。

また、夏は敷きパッドがとても大切。蒸れにくいものや冷感性のものに変えたり、枕をそばがらやパイプ枕などの通気性がよいものに変えると、さらに寝やすくなります。